ما هي مضادات الأكسدة، وماهي الكمية التي يجب عليك استهلاكها؟
هناك الكثير من المُصطلحات في عالم التغذية، ومضادات الأكسدة هي بالتأكيد واحدة من أهمها. لكن ما هي مضادات الأكسدة؟ وكيف تُؤثر على جسمك؟
تشتهر الكثير من الأطعمة باحتوائها على مضادات الأكسدة. ربما سمعت أن هذه المركبات لديها تأثير على صحتك - وقد وُصفت بأن لديها فوائد عدة. من الوقاية من أمراض القلب إلى الوقاية من السرطان - ولكن هل هي مفيدة حقًا كما يقول الناس؟ ولماذا يُوليها الجميع هذا الاهتمام الكبير؟
على الرغم من ادعاءات التسويق التي تقوم بالثناء على مضادات الأكسدة، إلا أنها ليست حلاً سحريًا على طبقك الخاص. هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعادها، لأنه يمكن لمضادات الأكسدة أن تكون ذات فائدة كبيرة.
إليك ما تحتاج معرفته حول العلم الكامن وراء كيفية عمل مضادات الأكسدة، وماذا يُمكن لمضادات الأكسدة أن تقدمه لنا، وأفضل طريقة لدمجها مع نظامك الغذائي.
ما هي مضادات الأكسدة؟
قبل الحديث عن ماهية مضادات الأكسدة، من المفيد فهم ما نعنيه بكلمة الجذور الحرة.
الجُذور الحرة (أو الشقائق) مصطلح عام يُستخدم للتعبير عن المُركبات شديدة التفاعل، مما يعني أنها يمكن أن تلتصق وترتبط [بالخلايا] الطبيعية في الجسم وتتلف في النهاية، مثل الحمض النووي. إدوارد جيوفانوتشي، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة في جامعة هارفارد، مدرسة تشان للصحة العامة، يقول:
" إن الجذور الحرة هي أي جزيئات في جسمك تحتوي على إلكترون غير مزدوج، وهذا يجعلها غير مستقرة للغاية وتجعلها تبحث عن مركبات أخرى للارتباط بها.
يُوَلِّد جسمك الجذور الحرة أثناء أنشطة مثل الهضم والتمارين، وكذلك استجابة لأشياء مثل التعرض للأشعة فوق البنفسجية والتلوث والتدخين، تشوان لي (ليزلي) شين، عميد مشارك للبحوث في الجامعة التقنية للعلوم الصحية بتكساس، تقول: " أن بعض السموم البيئية الأخرى، مثل الإشعاعات الأيونية وبعض المعادن، يُمكن أن تُسبب مستويات عالية بشكل غير طبيعي من الجذور الحرة في الجسم، وذلك وفقًا للمعهد الوطني الأمريكي للسرطان (NCI). كما يُمكن للجذور الحرة في الواقع أداء بعض الوظائف المهمة في الجسم، مثل إرسال الإشارات بين الخلايا.
عندما يتم إنتاج الجذور الحرة بكميات زائدة يُمكن أن تصبح مشكلة. نظرًا لكونها شديدة التفاعل، يُمكن أن تُسبب ضررًا للخلايا من خلال عملية تسمى الإجهاد التأكسدي. يُعتقد أن الإجهاد التأكسدي هو عامل في تطور عدد من الحالات مثل السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ومرض الزهايمر ومرض باركنسون والتسبب في تعتيم عدسة العين والتنكس البُقعي المرتبط بالشيخوخة، وفقًا للمركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) في المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة.
يُمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في السيطرة على هذه الجذور الحرة، ومن المعروف أن مضادات الأكسدة المعروفة باسم كاسحات الجذور الحرة، وفقًا للمعهد القومي الأمريكي للسرطان، بأنها تعمل ضد الإجهاد التأكسدي (مضاد للأكسدة) من خلال المساعدة في تحييد الجذور الحرة والجزيئات الأخرى في جسمك التي يُمكن أن تُتلف الخلايا والأنسجة. مهدي جارلنبي، دكتور، وأستاذ مشارك في علوم الطب الحيوي والتغذية في جامعة ماساتشوستس لويل، يقول:
"(يتم ذلك من خلال مجموعة متنوعة من الآليات، مثل إقراض إلكترون لجذر حر لجعله أقل تفاعلًا أو عن طريق الارتباط بمادة بطريقة تمنع المزيد من التفاعلات)."
من خلال تثبيت هذه الجذور الحرة، يُمكن لمضادات الأكسدة أيضًا أن تساعد جهاز المناعة لديك على العمل بشكل أكثر كفاءة وتخفيف الالتهاب المزمن، والذي يُعتقد أنه سببٌ للعديد من المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. قد تساعد مضادات الأكسدة أيضًا، من خلال آليات منفصلة، على إصلاح أغشية الخلايا والحمض النووي.
أين يُمكنك أن تجد مضادات الأكسدة؟
يُنتج جسمك بعض مضادات الأكسدة من تلقاء نفسه، لكن هذا لا يكفي في بعض الأحيان. يقول الدكتور شين:
"في كثير من الأحيان، يولد جسمك الكثير من الجذور الحرة، ولا يستطيع جسمك التعامل معها، لذا فإن تناول مضادات الأكسدة الخارجية مهم."
عندما نتحدث عن الحصول على مضادات الأكسدة، فإننا نتحدث عن "المُركبات الموجودة في الطعام التي تُوقف أو تُؤخر تلف الخلايا"، لوري رايت، دكتور، ورئيسة قسم التغذية وعلم التغذية في جامعة شمال فلوريدا، تقول:
"يُوَضح الدكتور رايت: "يتم إطلاق مضادات الأكسدة من الأطعمة التي نتناولها من خلال الهضم وتنتقل عبر مجرى الدم إلى الخلايا"، حيث تعمل على الجذور الحرة.
هناك الآلاف من مضادات الأكسدة، وهي ليست موجودة فقط في "الأطعمة ". يُمكنك العثور على مضادات الأكسدة في مجموعة واسعة من الأطعمة - مثل الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية والحبوب واللحوم - وكذلك في شكل مكملات غذائية.
بعض مضادات الأكسدة هي فيتامينات أساسية يحتاجها جسمك، بينما البعض الآخر من المعادن الأساسية. تشمل أمثلة الفيتامينات المضادة للأكسدة فيتامين C (الموجود في براعم كُرُنْب بروكسل أو الكُرُنْب المسوَّق والملفوف الأحمر والفلفل) وفيتامين E (الموجود في اللوز وبذور عباد الشمس وزيت الزيتون) وفيتامين A، الذي يصنعه جسمك من بيتا كاروتين (الموجود في الملفوف). الخُضر والبطاطا الحُلوة والشمام). من أمثلة المعادن المضادة للأكسدة السيلينيوم (الموجود في الجوز البرازيلي والديك الرومي) والزنك (الموجود في المحار ولحم البقر وبذور اليقطين).
ثم هناك مضادات الأكسدة التي لا تُعتبر من العناصر الغذائية الأساسية، ولكن لا تزال لها تأثيرات على الخلايا والأنسجة، كما يقول برادلي بولينج، دكتور، وأستاذ مساعد في علوم الأغذية في جامعة ويسكونسن ماديسون:
"يُمكنك العثور عليها في المصادر النباتية والحيوانية والغذائية الأخرى."
الفوائد الصحية لمضادات الأكسدة
يُمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة لأنها تقاوم الإجهاد التأكسدي، المرتبط بمجموعة واسعة من المشاكل الصحية المذكورة أعلاه.
بالطبع، من المهم أن تفهم أن العديد من العوامل تُحدد خطر الإصابة بأمراض مختلفة - الإجهاد التأكسدي هو واحد منها فقط. تشير الأبحاث إلى مجموعة واسعة من الفوائد الصحية بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من مضادات الأكسدة، لكن NCCIH تُشير إلى أنه من الممكن أن تكون فوائد الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مرتبطة بمزيج من المواد في الطعام بدلاً من مضادات الأكسدة بحد ذاتها.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الأبحاث التي تُظهر وُجود صلة بين تناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
في إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية، صنف الباحثون 23595 أمريكيًا إلى أربع مجموعات بناءً على استهلاكهم لمضادات الأكسدة. كان الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من مضادات الأكسدة كانوا أقل عرضة بنسبة 21٪ للوفاة خلال فترة 13 عامًا مقارنة بمن تناولوا أقل كمية، حتى عندما أخذ الباحثون في الحُسبان العوامل المُخففة ذات الصلة مثل عمر المشاركين وجنسهم ووضعهم الاقتصادي.
تُشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكميات الكبيرة من مضادات الأكسدة الغذائية قد تُؤثر على خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية. ووفقًا لدراسة meta-analysis نُشرت في مراجعات نقدية في علم الأورام / أمراض الدم لـ 19 دراسة منشورة سابقًا شملت أكثر من 700000 شخص، فإن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
حتى أن هناك أدلة تشير إلى أن بعض مضادات الأكسدة ترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض معينة. ارتبط تناول كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد منذ فترة طويلة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتُشير دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى وجود ارتباط مع انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر أيضًا. ويشير الدكتور جيوفانوتشي إلى أن تناول كميات كبيرة من اللايكوبين (وهو موجود في الطماطم بكثرة) يبدو مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا العدوانية، بينما يبدو أن تناول كميات كبيرة من البيتا كاروتين (الموجود في الجزر) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي (خاصة، سرطان الثدي السلبي مستقبلات هرمون الاستروجين).
يجُدر التأكيد على أن الكثير من الأبحاث التي تمت تغطيتُها قد تطرقت إلى كمية مضادات الأكسدة الإجمالية، وما وجده الباحثون كان ارتباطات - وليست علاقات كالسبب والنتيجة. في حين أن هناك الكثير من الأبحاث التي تُشير إلى وجود صلة بين تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض، فلا يمكن القول على وجه اليقين أن تناول بعض مضادات الأكسدة (أو مضادات الأكسدة بشكل عام) سيغير صحتك بطرق معينة. مضادات الأكسدة الغذائية ليست بديلاً عن الرعاية الطبية - والعديد من العوامل تُساهم في تطور هذه الأمراض (بعضها يمكنك السيطرة عليه، وبعضها لا يمكنك السيطرة عليه). إذا كنت مهتمًا بما يُمكنك القيام به للمساعدة في تقليل احتمالات الإصابة بحالة معينة، فمن الجيد التحدث إلى الطبيب حول تاريخك الصحي - بالإضافة إلى الدور الذي قد تلعبه بعض مضادات الأكسدة في حياتك.
كيفية الحصول على المزيد من مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة في الأطعمة
يقترح الخبراء عمومًا الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية لعدة أسباب وجيهة.
لا يمكن للدراسات أن تخبرنا بشكل مؤكد، ما إذا كانت مضادات الأكسدة على وجه التحديد أو مكونات أخرى من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات والمعادن الأخرى) هي المسؤولة عن الفوائد الصحية الإيجابية. كما يشير الدكتور جيوفانوتشي، إلى أن هناك العديد من المركبات الأقل شهرة في الأطعمة - يُحتمل أن تكون الآلاف - والتي ثبُت أن لها خصائص مضادة للأكسدة، إلى جانب العديد من المواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في النباتات. لذلك فمن المحتمل جدًا أن تعمل مضادات الأكسدة المختلفة والمواد الأخرى الموجودة في الطماطم على سبيل المثال، معًا.
من خلال تناول مجموعة متنوعة من مصادر الطعام الكاملة، تحصل على جميع الفوائد المرتبطة بجميع المغذيات النباتية المختلفة، بغض النظر عن الدور الذي قد تلعبه.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التوت، والخضر، والخضروات، والمُكسرات، والحبوب، والقهوة - كلها مفيدة. تحتوي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفواكه والخضروات على الكثير من الأشياء الجيدة الأخرى التي يحتاجها جسمك، مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى (وهي ليست مضادات الأكسدة) والكربوهيدرات (بما في ذلك الألياف والسكريات الطبيعية) والماء. بعبارة أخرى، هناك العديد من الأسباب لتضمين مجموعة كبيرة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي كل يوم.
ما هي كمية هذه الأطعمة التي يجب أن تتناولها للحصول على ما يكفي من مضادات الأكسدة؟
بالنسبة للسيلينيوم، تبلغ نسبة العناصر الغذائية الأساسية 55 ميكروغرام في اليوم. بالنسبة لبعض العناصر الغذائية، مثل الزنك والفيتامينات A وC وE، يمكنك العثور على العناصر الغذائية الأساسية لعمرك وجنسك على الموقع الأمريكي الإرشادات الغذائية للأمريكيين. (على سبيل المثال، يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و50 عامًا تناول 8 مليجرام من الزنك، و700 ميكروجرام من فيتامين أ، و15 مليجرام من فيتامين هـ، و75 مليجرام من فيتامين C كل يوم).
بالنسبة لمضادات الأكسدة التي ليست من العناصر الغذائية الأساسية، لا توجد كمية قياسية موصى بها. (لا يزال الباحثون يعملون على ذلك، كما يقول الدكتور بولينج.).
لذا بدلاً من محاولة الوصول إلى كمية مُحددة، ركز على إضافة الأطعمة المختلفة التي تحتوي على مضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، "مجرد تناول التوت على الإفطار أو تناول الحمضيات أو شرب الشاي الأخضر يكفي لوضعك في مستوى أعلى من أنماط الاستهلاك"، كما يقول الدكتور بولينج.
أفضل طريقة لإثراء نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة هي تناول الكثير من الفواكه والخضروات (كما أوصى بذلك مركز الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول كوبين ونصف من عصير الخضار وكوبين من عصير الفاكهة يوميًا)، كما يقول الدكتور جاريلنابي. المكسرات والحبوب والشوكولاتة الداكنة والشاي هي أيضًا مصادر جيدة لمضادات الأكسدة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية، كما يقول الدكتور شين.
التنوع مهم في نظامك الغذائي، لأن بعض مضادات الأكسدة تعمل بشكل أفضل معًا، كما يقول الدكتور جاريلنابي. يقترح الدكتور رايت استهداف مجموعة متنوعة من الألوان. تشير دراسة نُشرت في Current Research in Food Science إلى أن محاولة تضمين ألوان مختلفة من الغذاء على مائدتك فكرة جيدة، حيث يُشير لون الفاكهة والخضروات إلى إمكانية وجود دليل على محتواها من مضادات الأكسدة. على سبيل المثال، الأطعمة الحمراء مثل التفاح والفراولة والكرز والملفوف الأحمر والفلفل الأحمر إلى أن تكون غنية بنوع من الفلافونويد يسمى الأنثوسيانين، بينما المنتجات البرتقالية والصفراء مثل المانجو والفلفل الأصفر والبرتقال والموز والنيكتارين مصادر جيدة لفيتامين سي.
مكملات مضادات الأكسدة
ماذا عن المكملات الغذائية؟ يقول الدكتور جارلنبي:
"إن اتباع نظام غذائي متوازن يعني أنك تحصل على الأرجح على ما يكفي من مضادات الأكسدة ولا تحتاج إلى تناول مكملات مضادات الأكسدة."
في حين أن هناك الكثير من الأدلة المُثيرة للاهتمام على أن تناول الكثير من الفاكهة والخضار أمر صحي، وفقًا لـ NCCIH، إلا أنه لا يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لمكملات مضادات الأكسدة. عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض، فقد أجرى الباحثون الكثير من الدراسات على مختلف المكملات المضادة للأكسدة، بما في ذلك التجارب السريرية، ووجد معظمهم أن المكملات المضادة للأكسدة لا تُقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان، وفقًا لـ NCCIH. ذَكرت مراجعة واحدة للبحث في عام 2014 أنه "لا يوجد دليل يدعم استخدام المكملات المضادة للأكسدة في الوقاية الأولية من الأمراض المزمنة أو الوفيات." و يوضح المعهد القومي الأمريكي للسرطان أن إحدى النظريات حول سبب عدم قُدرة المكملات لإظهار الفوائد الصحية هي أن الإصدارات الكيميائية النقية لمضادات الأكسدة هذه تختلف كثيرًا عن التركيبات المعقدة للمركبات التي تحصل عليها من تناول الأطعمة.
على عكس الأطعمة أيضًا، هناك بعض الأدلة على أن المكملات المضادة للأكسدة قد تكون ضارة، خاصة في الجرعات الزائدة. على حيث ربطت بعض الدراسات الجرعات الزائدة من مكملات معينة من مضادات الأكسدة بزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة (مثل بيتا كاروتين وسرطان الرئة أو فيتامين إي وسرطان البروستاتا)، وفقًا للمعهد القومي الأمريكي للسرطان. تشير NCCIH إلى أن مُكملات مُضادات الأكسدة يمكن أن تتفاعل أيضًا مع بعض الأدوية. (على سبيل المثال، قد يؤدي الجمع بين فيتامين E مُمَيِعَات الدم إلى زيادة خطر حدوث نزيف).
لذلك إذا كنت تفكر في تناول مكمل معين، فتحدث مع الطبيب أولاً لتحديد ما إذا كنت في حاجة إليه، وما إذا كان يُمكن أن يتفاعل مع أي أدوية تتناولها. ضع في اعتبارك أيضًا أنه نظرًا لأن المكملات لا يتم تنظيمها بالطريقة التي يتم بها تنظيم الأدوية الصيدلانية، فقد يكون من الصعب معرفة ما الكمية التي يجب تناولها عند شرائها.
بخلاف ذلك، إذا كنت تركز على التنوع في نظامك الغذائي وتجعل منه نقطة تحول إيجابية وتريد تجربة فواكه أو خضروات جديدة لتوسيع نطاق ما تتناوله، فمن المحتمل أنك تبلي بلاءً حسنًا على صعيد مضادات الأكسدة.
وإذا كنت لا تزال مهتمًا بزيادة إمداد جسمك بمضادات الأكسدة، فأضف التمارين الرياضية إلى قائمة أسباب الحصول على مضادات الأكسدة. يقول الدكتور جاريلنابي إن التمرين - طالما أنك لا تُفرط في التدريب - قد يساعد في تعزيز إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية.
لا توجد آراء حول الموضوع :
شاركنا برأيك :